Dag 23 van 30 dagen zonder klagen

Langdurig met aangespannen spieren in dezelfde houding werken is een van de risicofactoren van RSI. Vooral functies met veel beeldschermwerk kennen dit risico. Bijna 45% van de beroepsbevolking werkt grotendeels achter de computer. De kans op klachten neemt evenredig toe met het aantal uren dat per dag achter de computer wordt doorgebracht. Vandaar dat aan het nemen van pauzes tijdens beeldschermwerk een aantal wettelijke regels zijn gebonden:

• Na elke twee uur behoort een pauze ingelast te worden. Na twee uur beeldschermwerk moet een pauze volgen van tien minuten. Elk uur een pauze van vijf minuten volstaat ook. Die pauze kan heel goed bestaan uit andere werkzaamheden. Zo zal een secretaresse die naast beeldschermwerk ook moet archiveren en telefoneren haar pauzes effectief kunnen benutten met ander nietrepeterende werkzaamheden.
• Per dag mag niet meer dan zes uur achter een beeldscherm worden gewerkt. Dit geldt inclusief de bezigheden op de computer thuis.
• Voor laptops en notebooks geldt een limiet van twee uur per dag.

Het is gebleken dat het nemen van regelmatige pauzes op een positieve manier bijdraagt aan de productiviteit en de kwaliteit van het werk!

Bij veelvuldig beeldschermwerk is het raadzaam om vaak een korte en geregeld een langere pauze te nemen. Af en toe enkele minuten tussendoor een oefening doen –vanachter het bureau– verlaagt de spierspanning in armen, nek en schouders. Grotere pauzes zijn effectiever als je de werkplek verlaat en echt in beweging komt. Een vergadering kan ook dienen als grote pauze doordat de fysieke werkzaamheden onderbroken worden.

Bij veelvuldig typen of muizen helpt het nemen van ‘micropauzes’. Elke tien minuten een micropauze van zo’n twintig seconden doorbreekt de langdurige statische belasting. Maar als er al sprake is van klachten worden meer micropauzes aanbevolen: bijvoorbeeld elke vijf minuten of zo vaak als nodig blijkt.

Vooral als je enthousiast bezig bent, werk je vaak langer door dan je zelf in de gaten hebt. Heb je flexibele werktijden of kun je je werk naar eigen inzicht indelen, dan kun je geneigd zijn door te blijven gaan. Zeker bij enthousiaste, gemotiveerde mensen schieten de pauzes er nogal eens bij in. Om dat te voorkomen kun je pauzesoftware gebruiken zoals workpace, het nieuwe programma pauzeplus (www.pauzeplus.nl) of de beeldschermtachograaf. De meeste programma’s laten in die korte pauzes oefeningen zien. Ook is het mogelijk om het beeldschermwerk daadwerkelijk vijf minuten per uur te blokkeren. Wie van nature al op tijd pauze neemt, zal niet eens merken dat een softwareprogramma tot pauze kan dwingen.

Er zijn tal van foefjes om beeldschermwerkzaamheden op eenvoudige manier te onderbreken. Alle kleine beetjes helpen, zoals:

• Koffie halen, in plaats van koffie te laten brengen.
• Zelf kopietjes maken in plaats van kopietjes te laten maken.
• Loop naar collega’s voor een korte vraag of mededeling in plaats van e-mail of de telefoon te gebruiken.
• Richt het kantoor zo in dat vaak opstaan vanzelfsprekend wordt. Zet de archiefkast bijvoorbeeld ver genoeg weg, evenals printer, fax en de prullenbak.
• Loop liefst zo vaak mogelijk naar de printer dan de printjes op te sparen.
• Zet de telefoon buiten handbereik en maak er een gewoonte van telefoontjes staande af te handelen.

Hoe voorkom je burn-out?

Om jezelf emotioneel, mentaal en lichamelijk op te laden, hoef je niet per se een langdurige vakantie te boeken. Je kunt stress-gerelateerde problemen zoals overspannenheid en burn-out ook voorkomen door regelmatig korte rust- en ontspanningsmomenten (micropauzes) in te bouwen. Het is dan ook niet voor niets dat steeds meer werkgevers de micropauze aanbevelen dan wel verplicht stellen voor hun werknemers.

Micropauze in de praktijk brengen

Een micropauze zou als volgt ten uitvoer kunnen worden gebracht:

• Stop even helemaal met werken en leg je handen in je schoot of laat ze losjes langs je lichaam hangen.
• Laat je schouders, armen en handen volledig tot ontspanning komen.
• Adem enkele keren bewust, rustig en gelijkmatig in (door de neus) en uit (door de mond).

Glimlach bovendien terwijl je je lichaam probeert te ontspannen; hierbij helpt het om aan iets leuks te denken!

Micropauze-software

Er is velerlei software op de markt waarmee je micropauzes gemakkelijk kunt realiseren. Als je beeldschermwerk doet, kun je een programma voor micropauzes op je computer installeren. Als je andersoortig werk doet, kun je micropauze software installeren op je smartphone (iPhone, Android, BlackBerry e.a.). Desbetreffende software is voorzien van een timer die je waarschuwt middels piepjes. Bovendien is er micropauze software die is voorzien van speciale ontspanningsoefeningen voor spieren en gewrichten.

Tot slot

Regelmatige onderbrekingen van minimaal drie minuten, aangevuld met micropauzes, blijken nog effectiever te zijn. Om het concentratievermogen te herstellen, is het noodzakelijk om gedurende een onderbreking activiteiten uit te voeren die lang genoeg duren om de aandacht volledig van de werktaak af te halen. Onderbrekingen i.c.m. micropauzes leidt tot:

• Lichamelijke, mentale & emotionele ontspanning
• Tegengaan van RSI-klachten
• Betere concentratie
• Tijdwinst op lange termijn

Ik vond het interessant om jullie deze informatie over micropauzes mee te geven.  Na 30 jaar een heel druk en soms hectisch leven te hebben geleid, ben ik nu op een punt gekomen dat ik meer nadenk over wat en hoe ik iets doe.  Tussen de werkdagen door, neem ik graag een dag waar niets moet.  Dan ben ik de hele dag alleen thuis (met mijn lieve kater Figaro) en dan geniet ik van de stilte (voor zover dat kan met mijn tinitus…) en van de rust.

Veel succes met het uitproberen van de micro-pauzes !